CMI News — Vitamin D bukan hanya vitamin biasa—nutrisi ini berperan penting dalam penyerapan kalsium dan fosfor untuk tulang yang kuat, serta mendukung sistem imun tubuh melawan infeksi.
Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko defisiensi, yang berpotensi mengganggu kesehatan tulang dan daya tahan tubuh. Asupan harian yang direkomendasikan adalah sekitar 10 mikrogram per orang dewasa.
Selain susu, ada sejumlah makanan bergizi yang bisa membantu memenuhi kebutuhan vitamin D harian:
1. Ikan Berminyak
Ikan seperti salmon, herring, mackerel, dan sarden kaya vitamin D dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Meski tuna memiliki kandungan omega-3 lebih rendah, 100 gram tuna panggang tetap menyumbang sekitar 3,1 mikrogram vitamin D.
2. Jamur Terpapar Sinar UV
Jamur yang telah tumbuh di bawah paparan sinar ultraviolet (UV) mengandung vitamin D tinggi. Satu porsi jamur UV-ready bahkan bisa memenuhi kebutuhan harian vitamin D Anda.
3. Telur
Kuning telur menyimpan vitamin D yang cukup signifikan. Satu butir telur menyediakan sekitar 1,7 mikrogram vitamin D, menjadikannya tambahan mudah dan praktis untuk diet harian.
4. Hati Hewan
Hati, terutama hati domba, mengandung vitamin D kurang dari 1 mikrogram per 100 gram. Selain itu, hati kaya vitamin A, sehingga konsumsi harus diperhatikan terutama bagi ibu hamil.
5. Daging Merah
Daging sapi, domba, dan babi memiliki kandungan vitamin D rendah, kurang dari 1 mikrogram per 100 gram. Konsumsi disarankan maksimal 70 gram per hari, fokus pada potongan tanpa lemak untuk meminimalkan risiko lemak jenuh yang bisa meningkatkan kolesterol.
Menjaga asupan vitamin D dari berbagai sumber makanan bisa menjadi strategi praktis untuk mendukung tulang yang sehat dan sistem imun yang optimal. Kombinasi pola makan seimbang, paparan sinar matahari pagi, dan konsumsi makanan kaya vitamin D dapat membantu Anda terhindar dari risiko defisiensi.
